转载自亚洲积极心理研究院
学习积极
如果你来自于一个父母懂得如何理解，并且愿意将你的失败归于外在因素而不是内在问题的家庭，那么你在乐观这方面上肯定会做得更好。那些经历过灾难而最终度过难关，并且恢复元气的家庭，通常也会把这种乐观的态度传到下一代身上。乐观的家长，会鼓励他们的孩子去乐观地面对挫折，并且懂得去区别乐观与坚持的应用。乐观同时也可以是为长远目标而奋斗的一个要素，因为乐观的人可以预见成功的一幕。
但是如果你没那么幸运，家庭不是像以上的那种呢？希望还是有的：《学会的乐观》和《真实的幸福》两本书，都是经过作者Martin Seligman大力推荐，来帮助人们更乐观、更幸福的书籍。两本专门为初学心理学的人所设计的书。Seligman教授在帮助悲观主义者学习乐观态度上有着相当卓越的成就，他的途径叫做ABCDE方式，ABC代表的是我们负面看待成果与灾难的例子，DE代表的则是我们如何才能换位思考，将悲观的反应转换为乐观的。这些字母的解释如下：
A（Adversity—灾难）。承认灾难的出现。对于那些超级悲观主义者来言，成功也会很快的变成一种灾难；他们会说“这情况不会维持太久的。”“我只是幸运而已。”或是“太少了，太迟了……”
B（Beliefs—信念）。小心自己对于灾难错误的定位，因为你可能会适得其反：
十个常见的自我毁灭信念
1. 完美情绪主义者：应该要永远感到快乐、自信、以及能无时无刻地控制自己的情绪。
2. 完美表现主义者：不可以失败或者犯错误。
3. 完美感觉主义者：人们会无法接受自己的缺点和软弱。
4. 被拒绝或是被批评的恐惧：需要得到每个人的认同才能让自己感到有价值。
5. 被排斥的恐惧：如果别人不喜欢自己的话，活着就没什么意思了。
6. 孤独的恐惧：如果只能自己一个人的话，肯定会感到痛苦和没有成就感。
7. 失败的恐惧：自己的价值只能建立在自己的成就上（或是自己的智慧、地位、吸引力）
8. 冲突恐惧症：爱一个人就不应该和他有任何的矛盾。
9. 情绪恐惧症：不应该生气、焦虑、有短处、嫉妒、或是软弱。
10. 权利的欲望：人们就应该像自己期望的那样做。
十三种歪曲的思维方式。
1. 两个极端思维—看自己的时候只有黑白两色，因为觉得自己是个绝对的失败者。
2. 过度的概括—“我可能是因为犯了什么错误，或是运气不好。”但老是觉得责任是和自己有关的。
3. 精神过滤器—让一个坏经历去使自己的人生褪色，就好像一滴墨水会改变一杯水的颜色一样。
4. 无视积极—看不见自己许多积极的品质。
5. 过快的结论—让一两个不好的经历使自己厌恶整个世界；就好像和某个部门的某个人有了争执后，那整个部门的人就都变成“混蛋”了。
6. 过度放大—去加倍放大事情。
7. 情绪推论—因为感到自己是个失败者，所以自己应该就是个失败者。
8. 应该的—有着这么一种自己和他人应该尊崇的规则：他人犯规时自己会生气，自己犯规时会感到内疚（人们经常会称其为正直感）。比如说，自己会去相信自己应该总是成功而不会失败；而且还会相信，只要自己有本事，又肯努力的话，生活应该一定是好的。
9. 标记—一下子就把自己标记为失败者，而不是去从失败中寻找答案，继而找出最好的方法来克服困难。
10. 抱怨—在自己痛苦时第一时间地去怪罪别人，或是在别人痛苦时第一时间地去埋怨自己，就算是与自己没关系的事情。
11. 预言者—在别人还没表态前，就已经知道他们的感受和他们做所有事情的原因；特别是觉得自己非常清楚别人对自己的态度；总是觉得自己对他人的评估是正确的。
12. 世界末日型—总是在期望大灾难。每次只要一听到什么问题，马上就开始猜测“如果怎样怎样的话”，“如果真发生了怎么办？”“如果发生在我身上怎么办？”也就是马上去预测最坏的结果；这也是一般人的思维模式。
13. 个人针对型—认为别人所做的或说的一切都是在针对自己；去和他人比较，看看谁比较聪明或是谁比较漂亮；把身边所有的事情都和自己扯上关系。
十种常见的不理性思维
1. 一个成人必须在几乎所有他所做的事情上，得到每个人的关怀和认同。
2. 每个人都应该有足够的能力、满意的表现、以及在每个领域上都做得很好。
3. 有些人天生就是坏、邪恶、恶毒，而且应该为了他们的罪过而受到严惩。
4. 当一个人的生命不如意的时候，那肯定很惨、很可怕，是一场悲剧。
5. 人类的幸福感来自于外在因素，而且人类几乎没有控制自己悲伤或负面情绪的能力。
6. 如果某件事可能或就是危险或恐怖的事情，一定会给人们带来被侵犯和愤怒的感觉。
7. 去面对生命中的困难以及责任实在太困难了，还不如保持好的自律能力，做一些比较有把握的事情。
8. 过去的经历实在太重要了，因为它们可以大幅度的影响一个人的生活。
9. 任何人与事情都不应该是表里如一的，而且如果生命里现实的问题没有及时解决方案的话，那将会是一场灾难。
10. 人们可以透过惯性的、消极的、以及被动的方式来享受自己的生活，继而获得至高的幸福感。
五个常见的谬论：
1，控制权的谬论—在自己感到完全被控制的情况下，会觉得自己是悲惨命运里无助的被害者。感觉不到自己有任何去影响局面的力量。会觉得控制能力和自己是没关系的。或者换句话说，会觉得自己的责任已经大到无法控制了。会觉得所有的结果都是和自己有直接关系的，如果任何地方没做好，就是自己的错。这种控制权的谬论，会使自己觉得有义务要为周围所有人的各种情绪负责任。而这是一个相当大的负担。
2，公平感的谬论—会由于他人的公平感和自己不同而感到不满。公平对自己而言就是最大的衡量标准。就算是在我们这个本来就无法去认证生命是公平的世界里，却依然会认为所有事情都应该是公平的。当事情不如意时，自己的第一个反应就是“这不公平！就是不公平！事情不应该是这样的！”
3，改变的谬论—觉得他人都会在自己威逼利诱下去改变成自己喜欢的样子。觉得自己必须去改变他人，因为自己的幸福感很大程度上是建立在他们的身上。甚至交朋友的标准也是因为他们有被自己改变的可能性。还会经常地去讨论别人应该如何如何的改变，并且喜欢给人建议。
4，正确的谬论—将自己人生中一个很大的使命定位于去不停地证明自己的言行举止是正确的。“错误”两字根本不在自己的字典中存在，而且还会不择手段地去证实自己的正确性。这会使自己变得很有攻击性，会强迫地去维护自己的所有意见，以及为自己的行为辩护到底。
5，迷信谬论—会坚信自己所有的牺牲和投入会有回报，就觉得有神明在统计这些东西一样，但是会在无回报的情况下感到痛苦。会强迫自己更努力地工作以及牺牲自己的利益，做所谓正当的行为，但是会要求更多的未来回报。而更多的时候却由于并没有相等的回报而感到气愤。
C．（后果）要注意自己对灾难的态度，以及因此而产生的情绪上与其他的后果。
D．（争论）扪心自问自己的信念是否是唯一对事情的解释。比如说，问自己：
我信念的依据是什么？l
此问题还有其他可能的解释吗？l
我这样的看法有什么暗示吗？坚持这样的态度好吗？l
我的看法有用吗？我与其他人坚持这样的看法有好处吗？我们改变一下看法会有更多的收获吗？l
看看以下15种可以加强你情商的方法，来改变你原有的可能是扭曲了的思路。
15种加强你情商的方法
EQ=情商。情商是将自己与他人的情绪做良好结合的能力，善加利用这种能力可以更好地达成自己或是组织的目标。除此之外，情商还可以决定私人生活里的幸福指数。是否能善加利用自己的情商，可以在相当大的程度上决定自己在私人与工作上的成功率。下面是15个去测试自己思路的方法，继而增强自己的情商。（此测试是根据Aaron Beck的研究工作）
1. 扭曲的鉴定—把自己的负面想法写下来，然后与“10种常见的扭曲思路”核对一下，看看自己的想法是否已经成了扭曲的思路。当我们发现自己的负面想法是不现实的时候，就比较容易去用积极和现实的思路来替代。
2. 替换—想像一下自己是否可以有一种规律性的，既积极又现实的思路，如果可以的话，在每次负面想法出现的时候就可以做出适当的应对。
3. 利益分析—将负面想法、信念、以及行为的好处和坏处列出来，比如说在不同场合下愤怒的好处。然后自问“这样的态度能帮到我什么，又会伤害到我什么？”
4. 检查证据—自问一下，如此的想法有什么根据可以证明它是对的，又有什么证据可以证明它是错的？与其盲目的去认定某个负面想法，不如确实地去确认它的真实性。
5. 问卷调查—为自己的想法去做调查。比如说，如果你觉得在公共场合说话会使你感到焦虑是不正常的，不如去问问朋友，看看他们是否也这么感觉。
6. 研究数据—有时候，其实可以靠自己做的研究报告，来证明自己负面想法的正确性，问问自己“我怎样才能去证实这个想法是正确的？”
7. 同等标准—你在安抚一个愤怒的朋友的心情时，想必态度是很温和的吧？其实在安抚自己情绪的时候，为什么不用相同的态度呢？
8. 快乐程度的预测—预测一下每件事中，自己会有多快乐，比如说0%-100%之间任何数字都可以。然后在事后去证实一下自己的预测是否准确。这样，就可以锻炼自己对未来事件做判断的能力。
9. 为什么—问自己为什么在某些事情上会感到特别愤怒。
10. 灰色地带思路—与其只是在黑白之间去做定夺，有时候，试试看将问题移至灰色地带去看看它的面貌。
11. 标记确认—在标记自己为“不行”或是“失败者”的时候，去思考一下，自己对这些名称真正的定义。
12. 明确化—永远记得要与现实站在一边，因为现实本身就是事实的声明，还有，记得要避免对现实做出概括性的定论。
13. 语义—避免使用那些没什么感情的话语，比如说，类似“应该这样那样”的句子和标记。
14. 重新归因—与其在某个问题上直接地去抱怨自己，先想像一下还有没有其他的因素在里面。
15. 与其在自我责备之中去努力地为自己找辩护，不如先去认证事情的真实性，然后如果是真的再接受也不迟，但是要记得不要对自己太严厉。
E（激发）。无论是在哪方面（感受、态度、行为），它们都可以充分地从积极的解释和信念上得到好的变化。
这里是以上ABCDE模式应用在各个情况下的样子。它们分别是：
A. 我没有完成给自己和我太太的许诺，也就是在感恩节之前把这篇文章写完。（灾害）
B，我是个无可救药的慢郎中，我永远也完成不了任何事情。（信念：一个针对个人的、普遍的、永久性的解释，换句话说，也就是悲观主义）
C. 我不如去做一些比较没有挑战性的工作，这样我就再也不会耽误任何事情了，我太太也就不会因此而和我生气了。（后果）
D. 等一下！其实很多作者都会给自己设定不真实的目标。如果我太太真的觉得配合我的流程太困难的话，她大可以坚持在某些项目上不和我一起。但为什么她不但要每件事都一起完成，还把我敬爱的岳父岳母也喊进来一起帮忙？（议论）
E. 我会和她讨论一下接下来的时间安排，看看她是否觉得妥当。如果不行的话，我可以把限期往后挪一点。如果可以的话，我会争取去得到她更多的协助和合作，以便能得到更多的写作时间。虽然这个工作确实和我们的时间不太配合，但我真的很喜欢，而且也希望能把它完成。（激发）
如果你是一个沉思默想的人（喜欢悄悄地和自己说话，喜欢给自己注射负面态度，比如说“我一定会失败，我不行的……”），那你要学的，就不只是一个更积极的态度了。你更需要学的是如何去从自己负面的思路中解脱。Seligman在他的书中提到了一些分散注意力的方法，其中包括了在手腕上带个皮筋（在开始沉思默想的时候弹自己一下），以及创造一些肢体上的动作（比如说拍墙或是做一些立方的数学方程式），这些都是可以帮助自己把悲观从思路中赶跑的方法。
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